dr Karolina Berenji: “Povrće i voće treba da budu glavni sastojci svakodnevnog obroka”
Oktobar se obeležava kao mesec pravilne ishrane, a to je i period godine kada zbog manje raspoloživosti svežeg voća i povrća menjamo način ishrane. Jesen je doba šarolikog sezonskog voća i povrća, a ostavljanje zimnice je najintenzivnija aktivnost u ovom periodu godine.
dr Karolina Berenji, specijalista higijene u Zavodu za javno zdravlje ističe da bi trebalo iskoristiti mnoštvo vrsta povrća i voća, s obzirom da je hrana koja se uzgaja i bere u sezoni svežija, ukusnija, zrelija i bogatija zaštitnim materijama i savetuje da hranu nabavljamo od lokalnih poljoprivrednika. “U aktuelne i dostupne sezonske proizvode spadaju jabuke, kruške, šljive, grožđe, žute bundeve, karfiol, brokoli, patlidžan, cvekla, krompir. U jesenjem periodu se vraćamo toplim, kuvanim jelima, pa u ishranu treba uvrstiti hranljive supe od povrća, a žuta bundeva je idealan sastojak za krem supe. Cvekla se može koristiti i sveža, rendana u salati ili kuvana ili pečena u rerni. Osobe koje imaju problem sa održavanjem nivoa šećera u krvi, treba da se čuvaju grožđa i zrelih šljiva, a ostale vrste voća da biraju manje slatke i unose umerene količine”.
Naša sagovornica kaže da unosom hrane određujemo i spremnost našeg imunog sistema da odgovori na izazove. Dobra funkcija imunog sistema obezbeđuje se unosom vitamina i minerala koji na njega najviše utiču, a to su vitamini A, B6, B12, C, E, folna kiselina (B9), cink, bakar, gvožđe i selen. Izvori ovih vitamina i minerala su brojno voće i povrće, ali i semenke, meso i riba. Preporučeni unos voća i povrća na dan je 5 porcija, sa više povrća nego voća. Pored ovih takozvanih zaštitnih materija, na imunitet utiče i dovoljan unos omega-3 masnih kiselina, kojih najviše ima u morskim ribama (losos, sardina, haringa, tuna), siru od soje, orasima, semenkama lana i bundeve, ulju repice ili konoplje.
“Takođe, bakterije sadržane u probiotskim napitcima kao što su jogurt, kiselo mleko, rasol, utiču na imunološki odgovor. Ove bakterijske kulture nastanjuju vrhove crevnih ćelija i smanjuju uticaj alergena iz hrane i daju bolji imunološki status. Antibiotici uništavaju crevnu floru, a u kasnijem periodu nas čine podložnijim bolestima. Zbog toga nije dobro olako koristiti antibiotike za lečenje virusnih infekcija ili lakših upala, a ako se već moraju uzeti, najbolje je kombinovati ih sa probioticima iz hrane i u vidu dijetetskih suplemenata. Na dobru mikrofloru naših creva utiče i unos tzv. prebiotskih materija, odnosno vlakana kojima se probiotske bakterije hrane, pa se preporučuje unos svih vrsta luka, čičoke, artičoke, manje zrelih banana, ovsa i ječma”, dodaje dr Berenji.
Sa aspekta bezbednosti hrane, naglašava da je veoma važno pravilno čuvanje namirnica i kuvane hrane. Prilikom kupovine namirnica treba voditi računa o roku upotrebe i proveravati ga na deklaracijama. Svu lako kvarljivu hranu treba čuvati u frižideru, kao i kuvane obroke koji se neće odmah konzumirati. “Zamrzavanje hrane je najbolji način očuvanja namirnica u dužem vremenskom periodu. Prilikom odmrzavanja treba voditi računa da se hrana koja je lako kvarljiva (meso, riba) odmrzava na temperaturi frižidera, a ne na sobnoj temperaturi. Voće i povrće može da se odmrzava u svojoj ambalaži, pod mlazom tekuće vode i zatim da se stavi da se kuva ili peče. Jednom odmrznuta hrana ne sme ponovo da se odmrzava. Kada govorimo o pripremi namirnica, najbolji način za naše zdravlje je dinstanje, kuvanje na pari ili pečenje u rerni na malo masnoće, a važno je izbegavati prženje i pečenje u dubokoj masnoći, obzirom da se na taj način unese značajno više masnoće nego što nam je potrebno. Pohovano meso može da se pripremi i u rerni, sa značajno manjom količinom masnoće nego u tiganju”.
dr Berenji kaže da se u zimskim mesecima obično konzumira više mesa i mesnih prerađevina i naglašava da je važno da zbog zdravlja, ali i održivosti poljoprivrede, deo mesa zamenimo biljnim izvorima belančevina kao što su orašasti plodovi i mahunarke. Pasulj i druge mahunarke, uključujući leblebije, razne vrste sočiva, grašak i soju mogu da imaju važnu ulogu u uravnoteženoj ishrani u hladnijim danima, a uz to predstavljaju biljne izvore belančevina i mogu da budu dobra alternative mesu ili da zamene deo mesa u obroku, s obzirom da su jeftinije, a visokog su kvaliteta i dobro se uklapaju u razna kuvana jela. “Mahunarke imaju malo masti, a puno vlakana, vitamina i minerala. Natapanjem mahunarki preko noći iz njih se odstranjuje fitinska kiselina, a lakše se i brže skuvaju. Za one koji imaju manje vremena, tu je konzervisani pasulj koji je spreman za upotrebu. Crveno sočivo je jedino od mahunarki koje ne zahteva namakanje preko noći, ali može da se potopi na pola sata u vodu, jer će tako lakše da se skuva. Da biste uživali u svojim omiljenim receptima sa mesom, možete deo mlevenog mesa zameniti crvenim sočivom ili sojinim ljuspicama, a deo mesa u gulašu ili kariju sa crvenim pasuljem ili kuvanim leblebijama. Dobra alternativa mesu su pečurke, koje su takođe aktuelna namirnica u jesenjem periodu. One su niskokalorične, a predstavljaju dobar izvor vlakana, belančevina i antioksidanata. Pečurke su dobre za imuni sistem, a mogu da smanje masnoće u krvi, imaju i antibakterijska svojstva i dobri su borci protiv malignih bolesti”.
Starije osobe i hronični bolesnici posebnu pažnju treba da obrate na raznovrsnost ishrane, a pre svega na unos odgovarajuće količine antioksidantnih vitamina. Jedan od vitamina važan za starije doba i prevenciju kardiovaskularnih bolesti je vitamin E, koji se nalazi u nerafinisanim uljima, jezgrastom voću orasima, lešnicima, bademima i semenkama.
“Za pravilno funkcionisanje belih krvnih zrnaca, koji su prva linija odbrane od virusa i bakterija, važne su dovoljne koncentracije vitamina C u krvi. U zavisnosti od uzrasta, pušačkog statusa i načina života, dnevno je potrebno uneti od 200 do 500 miligrama. Najviše ga ima u svežem voću i povrću, posebno u žutoj papriki, kupusu, karfiolu, brokoliju, citrusima (limun, narandža, grejpfrut). Karotenoidi iz crvenog i narandžastog povrća i voća takođe utiču povoljno na imunološke funkcije organizma. Kafu treba zameniti sa crnim ili zelenim čajem. Potvrđeno je da zeleni čaj odlično deluje na infekcije usne šupljine i zuba. Tokom pripremanja kesicu treba više puta potapati u šolju, jer se tako za zdravlje oslobađa pet puta više važnih polifenola. U ovom periodu kada su dani sve kraći, a sunca je sve manje, treba uzimati dodatne količline vitamina D u obliku suplemenata, jer je vitamin D jedan od ključnih faktora za imunitet”, napominje dr Berenji i dodaje da svaki glavni obrok bi trebao da sadrži povrće, u svežem ili termički obrađenom obliku, dok bi užine trebalo da budu voćne. Svakodnevni unos zelenog povrća kao što je spanać, kelj, prokelj, brokoli, zelena salata ima svoje brojne prednosti. Preporučuje se i da svaki glavni obrok sadrži neki izvor belančevina, kao što su mlečni proizvodi, mahunarke, jezgrasto voće, pečurke, jaja, riba, posno ili živinsko meso.
Prema njenim rečima, u domaćinstvima u našoj zemlji se prema istraživanju dnevno baca oko 670 tona hrane. “Pokušajte da planirate obroke za nekoliko dana unapred i da kupujete hrane onoliko koliko je potrebno. Kada imate namirnice kojima ističe rok upotrebe, upotrebite maštu i sastavite neko novo jelo koje ih uključuje. Na taj način može dosta da se uštedi, a smanjenje bacanja hrane će blagotvorno da deluje i na kućni budžet i na životnu sredinu i ekologiju”, zaključuje dr Berenji.
