Dr Berenji: “Tokom leta jedite manje ali kvalitetnije i ne zaboravite dovoljan unos tečnosti”
Leto je period godine koji karakteriše raznovrsnost i svežina dostupnih namirnica, pre svega povrća i voća, ali i mogućnost brze pripreme obroka, međutim izraženija je potreba za povećanim unosom tečnosti. Dostupnost namirnica je velika, pijace i bašte su pune različitih proizvoda, a to treba iskoristiti i zbog raznovrsnosti u ishrani, ali i pripreme obroka.
O temi ishrane tokom toplih dana, odabiru namirnica i savetima razgovarali smo sa dr Karolinom Berenji, specijalistom higijene u Zavodu za javno zdravlje, koja ističe da letnje vrućine nisu baš najprijatniji period za boravak u kuhinji i pripremu obroka, a i za zdravlje je bolje da se hrana što kraće termički obrađuje.
“Tako je na primer zdravije jesti grilovane tikvice ili patlidžan u odnosu na pohovane. Salate takođe mogu da budu obrok, a ukoliko se u salatu od sezonskog povrća koja može da sadrži zelenu salatu, paradajz, papriku, krastavac, luk, rukolu dodaju barena jaja, komadići pilećeg, junećeg mesa ili ribe, sir, kuvani kukuruz šećerac, kuvana leblebija, pasulj ili dvopek, sve se začini hladno ceđenim uljem, najbolje maslinovim i običnim ili grčkim jogurtom, onda je takva salata sasvim dovoljna da zameni kuvani obrok. U letnjem periodu mogu da se prave i čorbe od povrća koje možete da čuvate u frižideru 2-3 dana i takođe kombinujete sa knedlama, rezancima ili jogurtom”, savetuje dr Berenji.
Kako objašnjava, važno je unositi svo sezonsko povrće i voće uvek, ali obzirom da je ono sada najbogatije vitaminima, mineralima i fitonutrijentima, pravi je moment za povećan unos ovih namirnica. Najbolja opcija je, kako objašnjava, uvek organski gajeno povrće i voće, ali svaka vrsta koja je sveža je nutritivno vrednija u odnosu na ono koje jedemo u ostalom delu godine zamrznuto, konzervisano ili tretirano na druge načine. “U vrelim letnjim danima najviše se preporučuje voće i povrće bogato vodom kao što su krastavac, paradajz, tikvice, patlidžan, lubenice. Kajsije, breskve, šargarepe, zelena salata, spanać se preporučuju zbog visokog sadržaja beta karotena koji našu kožu štiti od UV zraka. Treba voditi računa da svakodnevno unosimo povrće i voće različitih boja, zeleno, crveno, žuto, narandžasto, s obzirom da im boje daju različiti fitonutrijenti koji imaju blagotvoran uticaj na naše zdravlje”.
Zdravom delu stanovništva savetuje se uzimanje lako svarljive hrane i smanjenje konzumacije mesa, odnosno životinjskih belančevina, jer prevelik unos mesa je nepovoljan i za naše dugoročno zdravlje, a letnji period daje mnoštvo mogućnosti da se energetski zahtevi pokriju iz drugih zdravijih izvora. Meso treba zameniti leguminozama kao što su pasulj, leblebija, soja, razne vrste sočiva, zatim jezgrastim voćem orasima, bademima, lešnikom, semenkama suncokreta, bundeve, lana kao i žitaricama. “Što se tiče sugrađana koji boluju od šećerne bolesti ili drugih metaboličkih bolesti kao što su gojaznost, povećan nivo triglicerida ili insulinska rezistencija, treba obratiti pažnju na unos voća, naročito kada su u pitanju slatke vrste voća, kao što su sada aktuelne lubenice, šljive, a u kasnijem periodu grožđe. Voće je pored vitamina, minerala i dijetnih vlakana bogat izvor voćnog šećera, te kod njih konzumiranje treba da bude umereno”, savetuje naša sagovornica.
Dr Berenji savetuje da dan započnemo svakako doručkom, najmanje 3 sata nakon buđenja, koji treba da bude kombinacija svih hranjivih materija, a integralni, raženi hleb ili tortilje, ovsene pahuljice, kuvana palenta, proso ili heljda treba da čine bazu obroka. Doručak treba dopuniti sa svežim povrćem ili voćem, nekim izvorom belančevina kao što je jogurt, kiselo mleko, mladi ili feta sir, jaja, namazi od leblebije ili jezgrastog voća ili kikirikija.
“Jedan obrok, bio to ručak ili večera trebao bi da se sastoji od supe ili čorbe, a glavno jelo može da čini i obogaćena salata, riba, živinsko meso, mnogo raznog povrća. Pirinač je lako svarljiv i lak za kombinovanje sa gljivama, graškom, pasuljem i raznim vrstama povrća. Za večernji obrok, koji ne treba da bude u kasnim satima, treba birati lako svarljive namirnice kao što su jogurt, mladi sir, povrće, male količine ulja, najbolje maslinovog”.
Dr Berenji napominje da u letnjem periodu treba biti oprezan sa hranom koja je lako kvarljiva, kao što su sladoledi, meki sirevi, majonezi, usoljene ribe, kuvani obroci sa mesom, s obzirom da je razvoj bakterija na letnjim temperaturama olakšan. “Treba posebno voditi računa o higijeni prostora u kom se hrana sprema, redovno čistiti i dezinfikovati radne površine, daske i opremu za pripremu hrane. Frižidere i zamrzivače ne treba prenatrpavati kako bi bilo dovoljno prostora za cirkulaciju rashlađenog vazduha, kako bi nesmetano mogli da rade. Lako kvarljive namirnice treba kupovati samo u objektima gde se one drže u rashladnim uređajima, a važno je obratiti pažnju i na izgled proizvoda i njegov rok upotrebe”.
Ona naglašava da letnji period nije vreme za teške obroke i jela poput variva sa zaprškama sa mnogo mesa i hranu koja se prži u dubokoj masnoći, pohovano, prženo i masne suhomesnate proizvode. Kada je reč o slatkim obrocima, torte bi trebalo zameniti sa letnjim poslasticama kao što su laganiji voćni kolači i voćne salate. Treba biti oprezan sa sladoledima koji, osim što rashlađuju su vrlo kalorični i bogati šećerom, te ih treba ograničiti na manje količine. Osim toga, sladoled je najčešći krivac za trovanja u letnjem periodu jer jaja koje sadrži predstavljaju odličnu podlogu za razvoj bakterija iz roda Salmonela, te je potrebna njihova dobra termička obrada i izbegavanje sirovih jaja u sladoledima, kremovima i kolačima.
Tokom leta povećana je i potreba za unosom tečnosti, a prema savetu dr Berenji najbolja tečnost koja se preporučuje jeste voda. Treba da obratimo pažnju na temperaturu tečnosti koju uzimamo, jer unos veoma hladne vode i napitaka nije dobro za organizam zbog naglog hlađenja tela, koje se nakon toga refleksno zagreva. Preporuka je da se unose voda i napici sobne temperature ili umereno rashlađene oko 15°C.
“Napitke poput limunade, čaja, voćnih sokova treba uzimati bez dodatog šećera. Prijatan napitak može da se napravi aromatizovanjem vode dodavanjem listića nane, kore organskog limuna ili narandže, komada voća, krastavaca. Takvu vodu držati u frižideru nekoliko sati da materije puste svoje arome, a potom je piti ne direktno iz frižidera, nego nakon što se ugreje na sobnoj temperaturi. Treba izbegavati slatke gazirane sokove, energetske napitke, kao i alkoholne napitke, naročito od strane pacijenata sa šećernim, metaboličkim ili kardiovaskularnim bolestima. Alkoholni napici i napici sa kofeinom utiču na dodatni gubitak vode iz tela, što može dovesti do dehidratacije organizma u vrelim danima. Leto je period kada organizam nema potrebu za velikim unosom hrane, smatra se zbog više svetla i viših temperatura, pa treba iskoristiti ovaj period bogat svežim povrćem i voćem da se telo dovede u bolju formu i “skinu” eventualno nakupljeni kilogrami. Dakle, savet je: jedite manje, ali kvalitetnije. I ne zaboravite dovoljan unos tečnosti, nosite vodu sa sobom uvek kada idete na mesta na kojima voda nije dostupna”, zaključuje naša sagovornica.
