Zdrav način ishrane ne mora da znači da se pridržavate strogih pravila
Šta se sve danas smatra zdravom hranom, koje namirnice treba da budu neizostavni deo svakodnevne ishrane, koliko je važno da se hranimo zdravo i koji su to saveti za konzumiranje zdravih obroka, pitanja su koja često možemo da čujemo. Odgovore na njih i veoma korisne savete, saznali smo od nutricioniste – dijetetičara Suzane Kenjereš.
Prema njenim rečima, zdrava i pravilna ishrana je zapravo ona koja zadovoljava potrebu organizma za dnevnim unosom energije i dovoljnom količinom nutrijenata koji su neophodni za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlja. “Zdrava ishrana je uravnotežena, raznovrsna, umerena ishrana koja je i bogata hranjivim materijama. To bi značilo da u toku dana postoje tri glavna obroka i 1-2 užine, u približno isto vreme i jednake količine, odgovarajućim načinom pripreme namirnica, sa što manje industrijski prerađene hrane, a u dovoljnoj količini voća, povrća, žitarica, mesa, ribe, jaja, vode, zdravih masnoća, bez praznih kalorija poput gaziranih pića, alkohola, prostih šećera i da ne zaboravimo sa redovnom fizičkom aktivnošću”.
Pravilna i zdrava ishrana je jedan od osnovnih preduslova za optimalni rast i razvoj ljudskog organizma i ima direktan uticaj na njegovu radnu sposobnost i dužinu života. Ishrana ima uticaj na nastanak rizika bolesti čak 30 odsto. “Zdrav način ishrane ne mora da znači da se pridržavate strogih pravila da bi ste održavali vitku liniju, ili da se odreknete hrane koju volite. Zdrav način ishrane znači da se osećate odlično i imate više energije, jer zdrava ishrana podrazumeva da vremenom poboljšavate svoje celokupno zdravstveno stanje i raspoloženje”, kaže naša sagovornica.
Zdrave navike podrazumevaju raznovrsnu i umerenu ishranu, održavanje zdrave težine, redovnu fizičku aktivnost. “Daleko od očiju, daleko od srca. Ako već morate da držite u kući hranu bogatu mastima, kalorijama, držite je negde van dohvata i vidika. TV i obrok ne treba mešati, gledanje u televizor, umesto u tanjir neprimetno vas vodi u preterano uzimanje hrane. Neka vam pravilo bude da uvek jedete samo za stolom, nikad ne jedite stojeći. Stavite određenu količinu na tanjir. Vodite računa o veličini porcije. Jedino hrana koju ne treba da jedete je ono što je zaostalo. Loše navike su neredovni obroci, izostanak voća i povrća, povećano konzumiranje slatkiša i gaziranih pića, izostavljanje glavnih obroka i restriktivne dijete”. Suzana Kenjereš naglašava da svakodnevno treba konzumirati povrće, voće, integralne žitarice (ovsene pahuljice, proso, kinou), mlečne proizvode (probiotski jogurt, mladi sir), belo meso ili ribu i semenke. “Neka vam fokus bude na povrću – pola tanjira napunite s njim. Hrana bogata proteinima treba da zauzme četvrtinu vašeg tanjira. Preostalu četvrtinu tanjira iskoristite za ugljene hidrate bogate vlaknima. Na kraju se potrudite da dodate i zdrave masti, poput par kapi maslinovog ulja u salati, neka kriška avokada, kašičica semenki lana ili par maslina”.
Namirnice koje može doneti veliku dobrobit vašem organizmu i koje treba više da se konzumiraju su: riba (u ishranu posebno uvrstiti masnu ribu koja sadrži omega-3 masne kiseline, losos, tuna, pastrmka i morska riba), integralne žitarice, voće i povrće. Uključite u ishranu i krstasto povrće poput kelja, raštana i karfiola, brokoli, koštunjavo voće (odličan su izvor proteina i zdravih masti), bilje i začini (imaju viši nivo antioksidansa i podstiču varenje).
A ono što je svima najteže je ukloniti iz ishrane slatkiše i šećer. “Kada se kaže da treba izbegavati šećer, onada se misli na industrijski šećer, odnosno onaj šećer koji se nalazi kao dodatak hrani kako bi njen ukus bio lepši, poput šećera u slatkišima. Industrijski, rafinisani šećer se razlikuje od šećera koji se prirodno nalazi u nekim namirnicama kao što su voće i mleko. Srećom, postoje namirnice koje će vam umanjiti želju za slatkišima, voće, crna čokolada, zdravi slatkiši pripremljeni sa urmama ili smuti”, dodaje Kenjereš.
Naša sagovornica kaže da je danas sve veća potreba za savetom nutricioniste. “Ljudi imaju različite i mnoge razloge da me posete. Većina ljudi misli da nutricionistu posećuju samo ljudi koji imaju višak kilograma, međutim nekada je manjak kilograma ili neuhranjenost mnogo zahtevniji posao za pacijenta i nutricionistu od gubitka kilograma. Vrlo često imam slučaj da pacijenti imaju zdravstveni problem sa dijabetesom, insulinskom rezistencijom…Bilo da želite da poboljšate krvnu sliku, stavite neku od hroničnih bolesti pod kontrolu, prevaziđete neki trenutni zdravstveni problem, želite smršati ili jednostavno da se hranite zdravo, tu vam sigurno mogu pomoći. Reakcije su obično pozitivne, ali ipak najveći problem predstavlja disciplina i izdržljivost, jer svi smo različiti”.
Suzana Kenjereš napominje da treba izbegavati jednolične i monotone, restriktivne dijete, mesne odnosno keto dijete, kao i obroke koji podrazumevaju samo tečnu hranu, odnosno šejkove, smutije i sokove. Tanjir treba da bude uvek pun povrća različitih boja, žitarica, proteina. ”Jedan od najvažnijih delova našeg života zaista jeste hrana. Zdravlje creva i crevne flore je od ključne važnosti za dobrobit celokupnog organizma i zato je veoma važno šta jedemo. Kad telo ne dobija potrebne nutrijente, nastaju ozbiljni zdravstveni problemi. Hrana uveliko može poboljšati zdravlje i kvalitet života i zato treba jesti umereno i to prave namirnice i postaćete vitalniji i energičniji”.
Nutricionistkinja savetuje da se ne treba previše opterećivati ishranom. “Ne smemo podrediti naš život ishrani, ali treba da se trudimo da se pravilno i zdravo hranimo, a pored toga da se bavimo i fizičkom aktivnošću, da pijemo dovoljno tečnosti i na kraju dovoljno spavamo, jer je san neophodan za dobro zdravlje”.
